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13 de dezembro de 2011


Treino de Verão: Perna, Bumbum, Braço, Barriga, Aeróbico

Para funcionar é preciso disciplina:
Faça o treino 2 vezes por semana, em dias alternados, para dar tempo de os músculos se recuperarem.
* As séries precisam estar difíceis o suficiente para você chegar ao último segundo de cada série no limite de sua resistência. Quando estiver fácil, aumente o peso (nesse caso, usando pesinhos).
* Mantenha o abdômen firme e concentre o trabalho nos músculos das pernas. Dor nas costas é sinal de que você está fazendo alguma coisa errada.
Prontas? Vamos lá!
Segunda e quinta: pernas e bumbum
Terça e sexta: 
braços e abdômen
Quarta: 
aeróbico
PERNA
Para funcionar:
* Você já sabe: as séries devem estar difíceis o suficiente para você chegar ao fim de cada uma no limite de sua resistência. Quando estiver fácil, aumente a carga.
* Mantenha a postura, contraia o abdômen e concentre toda a força no músculo que está sendo trabalhado.

1. AGACHAMENTO + FLEXÃO PLANTAR
Pés afastados e paralelos, joelhos levemente flexionados (a). Desça o tronco, flexionando os joelhos a 90 graus (b). Tire os calcanhares do chão (c) e volte a encostar. Retorne à posição inicial e repita o exercício.
Faça 3 séries de 15 repetições
2. AGACHAMENTO EM SEGUNDA POSIÇÃO
Pés afastados e voltados para fora. Braços à frente do corpo (a). Flexione os joelhos a 90 graus (b) e volte à posição inicial.
Faça 3 séries de 15 repetições
Bumbum
1. AFUNDO
Em pé, um pé à frente e outro atrás (a). Desça o tronco em direção ao solo, flexionando a perna de trás até formar o ângulo de 90 graus (b). Volte à posição inicial, repita o movimento 15 vezes e passe para a outra perna.
Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna
2. EXTENSÃO DE QUADRIL COM PERNA ESTENDIDA
Em 4 apoios, uma perna estendida com a ponta do pé apoiada no chão (a). Com o pé flexionado, levante a perna estendida acima da linha do quadril (b). Desça a perna sem encostar o pé no chão. Repita 15 vezes e troque a perna.
Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna
3. EXTENSÃO DE QUADRIL COM JOELHO FLEXIONADO
Em 4 apoios, joelhos e cotovelos apoiados no chão (a). Com o joelho a 90 graus e pé flexionado, suba uma das pernas em direção ao teto (b). Volte sem encostar o joelho no chão. Repita 15 vezes e passe para a outra perna.
Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna
Braço
Para funcionar:
* Você já sabe: as séries devem estar difíceis o suficiente para você chegar ao fim de cada uma no limite de sua resistência. Quando estiver fácil, aumente a carga.
* Mantenha a postura, contraia o abdômen e concentre toda a força no músculo que está sendo trabalhado.
* Faça esse treino pelo menos 2 vezes na semana, em dias alternados.
1. PEITO (crucifixo)
Deitada, um pé apoiado no chão, braços abertos e palma das mãos para cima (A). Eleve os braços até juntar as mãos (B). Depois, volte a afastá-las, mas sem tocar o chão, e repita o movimento.
Faça 3 séries de 15 repetições
2. COSTAS (remada unilateral)
Joelho direito apoiado no chão, braço direito estendido, coluna reta (A). Flexione o cotovelo até 90 graus (B). Volte sem encostar a mão no chão e repita o movimento. Depois, repita a série todo com o outro braço.
Faça 3 séries de 15 repetições.
3. BÍCEPS (rosca direta)
Pés separados na linha dos quadris (A). Traga os pesos até os ombros, mantendo os cotovelos junto ao corpo (B) e volte.

Faça 3 séries de 15 repetições
4. TRÍCEPS (coice)
Uma das mãos apoiada no solo, tronco levemente inclinado. Com a outra mão, segure o halter. Cotovelo flexionado na altura do tronco (A). Estenda o braço (B) e retorne lentamente à posição inicial. Repita 15 vezes e alterne o braço.
Faça 3 séries de 15 repetições
Barriga
Para funcionar:
O exercício deve estar difícil o suficiente para você chegar ao último segundo de cada série no limite de sua resistência. Dá pra aumentar a carga usando caneleiras nos braços ou sobre o peito.
Faça os exercícios lentamente, concentrando a força no abdômen. Imagine seu umbigo indo em direção à coluna.
      1. FLEXÃO DO TRONCO COM UMA PERNA ESTENDIDA
      Deitada, um pé apoiado no chão e a outra perna estendida (A). Flexione o tronco em direção ao teto (e não às pernas) (B). Volte sem encostar os ombros no chão e repita o movimento. Quando terminar as 15 repetições, repita tudo mudando de lado.
      Faça 3 séries de 15 repetições para cada lado

      2. PRANCHA VENTRAL
      De bruços, cotovelos e joelhos apoiados no chão (A). Tire os joelhos do chão e mantenha o corpo reto, deixando apenas uma leve curvatura na coluna e contraindo o abdômen (B). Segure a posição por 30 segundos e descanse.
      Repita 5 vezes
      3. PRANCHA LATERAL
      De lado, cotovelo, quadril e pernas apoiados no chão (A). Desencoste o quadril do chão e mantenha um dos braços ao longo do corpo (B). Segure a posição por 30 segundos e descanse. Depois, repita do outro lado.
      Repita 5 vezes para cada lado
      Aeróbico

      Quem quer perder peso não pode dispensar o exercício aeróbico: ele requer muita energia e, consequentemente, queima gordura. Ou seja, para detonar os pneuzinhos tem que suar a camisa.
      Aqui vão duas opções de treino, pra você não ter desculpa. Você pode escolher um só ou alternar os dois. Importante mesmo é treinar sério (tem que transpirar!). O nosso Treino de Verão sugere um dia na semana dedicado ao treino aeróbico. Mas se seu objetivo é emagrecer, aumente para duas vezes na semana (quanto mais, melhor). Pra ficar mais motivante, chame uma amiga pra malhar com você.
      Treino 1: Corda
      Siga os passos de 1 a 5 e depois repita a série outras duas vezes. O treino deve durar 30 minutos.
      1. Pule no lugar girando a corda para a frente, alternando os pés
      tempo: 2 min. (ou 40 repetições)
      ritmo: lento
      2. Pule no lugar girando a corda para a frente com os pés unidos
      tempo: 2 min. (ou 60 repetições)
      ritmo: acelerado
      3. Pule 4 vezes no lugar e 4 deslocando o corpo para a frente
      tempo: 3 min.
      ritmo: médio
      4. Volte a pular no lugar com os pés unidos
      tempo: 2 min. (ou 60 repetições)
      ritmo: acelerado
      5. Caminhe pelo espaço para desacelerar
      tempo: 1 min.
      ritmo: médio
      Treino 2: Circuitão
      Este circuito junta patins, corrida, escada e caminhada. Siga os passos, sem dar descanso entre eles. O treino dura cerca de 30 minutos.
      1. Caminhada
      duração: 5 min.
      sensação de esforço: está fácil conversar com a sua amiga
      2. Subir escadas (ou subir e descer de um banco)
      duração: 3 min.
      sensação de esforço: sua respiração começa a ficar ofegante – fica difícil conversar
      3. Andar de patins ou bicicleta em ritmo acelerado
      duração: 6 min.
      sensação de esforço: a respiração continua ofegante
      4. Caminhada
      duração: 3 min.
      sensação de esforço: a respiração volta ao normal – já pode conversar mais um pouquinho!
      5. Pulos alternando as pernas com apoio em degrau ou calçada
      duração: 3 min.
      sensação de esforço: confira a dedicação da sua amiga. Se ela estiver falando, é porque está fácil
      6. Competição de corrida: ida correndo e volta andando
      duração – 5 min.
      sensação de esforço – Cansadíssimas
      7. Caminhada girando os braços para trás
      duração: 5 min.
      sensação de esforço: volta à calma

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